Étirements et sport ! Que faire ?!

Nous allons tenter de répondre à plusieurs questions qui me sont posés par mes sportifs dans mes cabinets d’ostéopathie. Que nous soyons amateur, confirmé ou sportif de haut niveau, nous avons tous entendu parler les étirements et nous avons tous entendu plusieurs sons de cloche !

« ne t’étire pas avant l’effort », « les étirements ça ne sert à rien », « il faut que cela craque sinon ça ne soulage pas »

Les étirements ont pour but de régénérer la fibre musculaire et de redonner de l’élasticité au muscle. Les étirements peuvent donc servir à préparer un muscle à un effort et également  lui permettre de retrouver une bonne conformation après un effort. Avant effort nous allons parler d’étirements courts et plutôt actifs, puis après l’effort d’étirements passifs.

Il est important de savoir que dans tout type d’étirement, aucun acoup est nécessaire et ne doit être fait. Le système musculaire permet au corps de se mouvoir dans l’espace, d’effectuer une grande quantité de mouvements et est également un système protecteur du corps humain. Il est un système d’alarme et une barrière protectrice pour des structures corporelles importantes comme les organes, vaisseaux et les nerfs… Donc un acoup sur un étirements provoquerait un « shunt », un passage dans cette barrière et on dépasserait la « physiologie » du muscle et cela pourrait amener une blessure musculaire, un étirements nerveux,.., quelque chose de plus inquiétant.

 

Le Bassin:

Notre bassin est une structure importante du corps, c’est une structure qui est à un carrefour de force entre les forces descendantes (effet de pesanteur) et les forces montantes (réactions mécaniques du sol). Une répartition de ces forces se fait notamment entre les articulations ilio-sacrées (postérieurement, entre les os iliaques et le sacrum) ainsi que la symphyse pubienne (antérieurement, entre les deux os iliaques), les forces se répartissent dans les 2 jambes et puis dans la colonne vertébrale. Le bassin est donc une zone charnière qui allie rigidité (protection des organes génitaux notamment) et maintient de postures et à la fois de souplesse (mouvements des jambes et de la colonne vertébrale).

Son implication dans la transmission de force pour l’ensemble du corps est donc très importante. « Les forces viennent du bassin ».

Maitriser son bassin permettra donc de maitriser son dos, ses jambes et à la fois tous les mouvements associés.

Cela va permettre une meilleure expression notamment des chaines musculaires postérieures, qui sont très importantes et servent de fondations, de haubans, de piliers à l’architecture du corps. Elles permettent de bien se mouvoir et également d’avoir une bonne posture et un édifice corporel bien érigé (c’est en partit pour cela que l’Homme est portant sur ses deux pattes et peut correctement marcher et courir).

 

Cette parenthèse faite, nous allons nous pencher sur des bases d’étirements importants donc pour cette structure qu’est le bassin. Il faut savoir que vous pourrez effectuer des étirements et assouplissements sur d’autres parties du corps en fonction de vos exigences, des efforts à produire, de vos antécédents de santé, de vos contraintes morphologiques.

 

Etirements avant l’effort:

Nous allons réaliser des étirements passifs courts mais surtout dynamiques et actifs. Le mouvement sera le maitre mot dans la phase d’effort et donc des phases de contractions musculaires, un étirements long ne préparerait pas le système musculaire à ces contraintes. Il faudra pour cela effectuer des mouvements actifs, lents et bien réaliser afin de « chauffer » le système musculaire.

 

ROLL UP: (vidéo). Enroulement et déroulement de toute la colonne vertébrale.

Dans un monde plutôt sédentaire et avec un population relativement dans une position assise (transport, bureau, canapé…), commencer par déverrouiller la colonne vertébrale me parait indispensable. Avant de se lancer dans de la course, ou une activité dynamique intense, préparer le corps à ce changement de station de assise à debout va se faire de la manière suivante.

D’abord engager l’enroulement de tête et de progressivement descendre, puis lors de la phase de remontée de dérouler à l’inverse en terminant par la tête. Il est important d’inspirer quand il n’y a pas de mouvement et d’expirer sur la phase en mouvement.

 

 

Etirements psoas / Etirements ischios jambiers / Etirements adducteurs / Etirements quadriceps / Etirements abdominaux / Etirements fessiers / Etirements lombaires.

Volontairement si vous ne voyez rien écrit, ou de de démonstration après ces différents groupes musculaires c’est qu’avant un effort, mieux vaut essayer d’avoir des étirements actifs combinés !

Nous allons vous montrer:

Fentes (vidéo)

Il est important de partir avec un certain alignement articulaire (jambes à 90° environ) et tout en maitrise.

Possibilité d’écarter latéralement sa jambe d’appui postérieure.

 

Squats (vidéo)

3 déclinaisons dans le sens croissant de difficulté:

Il faut avoir les pieds écartés environ de la largeur du bassin, et pointes de pied légèrement orientées vers l’extérieur afin de toujours avoir l’appui du talon au sol.

 

 

 

Good morning – Postural (vidéo)

Déverrouillage léger des genoux (ne pas faire genoux en extension) et toujours en maitrise du bassin.

En mettant les bras dans le dos cela permet une ouverture de la cage thoracique, d’engager les épaules vers l’arrière et par conséquent de recruter au mieux les chaines musculaires postérieures.

 

Etirements après effort:

Si vous avez tout bien suivi, nous allons nous retrouver quelques heures après l’effort, après une bonne douche et une redescente cardiaque et de la température corporelle. Sauf blessure contractée ou choc engendré, vous allez pouvoir effectuer des étirements passifs relativement longs environ 8-10 secondes.

 

Nous pouvons commencer par le ROLL UP, afin de habituer la colonne encore un fois à ce changement de rythme et d’état, après l’activité physique au retour au calme.

ROLL UP: (vidéo) comme en début de séance. Enroulement et déroulement de toute la colonne vertébrale.

 

Nous allons vous montrer que vous pouvez tout a fait tout enchainer, dans une sorte de « flow » afin d’étirer tout ces groupes musculaires, vous pouvez tenir environ 8-10 secondes chaque position, progressivement et sans acoup. Vous pouvez effectuer également ce « flow » dans une recherche de gain de mobilité et de souplesse en effectuant ses étirements simplement dans votre quotidien.

Vidéo démonstrative de « FLOW« , de face et de profil, à effectuer au sol (nous avons ici détaillé principalement le coté G, à effectuer de la même manière coté D !) de cet ensemble d’étirements:

 

Nous vous mettons en annexes les indications et les axes à surveiller sur chaque étirement :

Etirements psoas: garder la maitrise du bassin, vous pouvez vous aider pour cela en mettant les mains dans le dos, afin d’éviter la bascule vers l’avant également.

Etirements ischios jambiers: descente progressive du buste avec jambe avant en extension complète.

Etirements adducteurs: bien placer le dos droit et s’assoir tout en maitrise sur la jambe qui ne travaille pas.

Etirements quadriceps: importance « d’élever un peu le nombril » une fois placé, et de placer ses mains légèrement orientées vers l’avant (permet d’aller chercher plus loin sur l’ouverture des épaules aussi).

Etirements abdominaux: bien ouvrir les épaules vers l’arrière et bien être en appui sur les mains. Essayer de plaquer au sol le bassin et de bien faire une extension au niveau des chevilles (afin de bien étirer toute la chaine antérieure).

Etirements fessiers: se tenir bien droit et se grandir en englobant bien la jambe dont les fessiers travaillent.

Etirements lombaires: bien garder les épaules au sol, pour cela vous pouvez exercer une petite force vers le sol avec les bras et les épaules., afin de ne pas « rouler » sur le côté.

C’est ainsi que vous pouvez terminer par quelques cycles respiratoires, de grandes inspirations et expirations profondes.

Je remercie Thibaud Adema, qui m’a bien aidé, orienté et qui a participé (vidéo) à l’élaboration de cet article, ce n’est que le début d’une entente entre nous. Projets en cours !!

Je remercie également Fanny Bensalla qui m’a permis de bien construire les vidéos et qui a aussi donné de bons conseils sur la réalisation de l’article.

 

Grâce à ces personnes, à vos demandes,  mes patients, mon entourage, ainsi que mes activités et mon métier, nous avons pu effectuer cet article et réunir de nombreuses données et expertises. Nous avons essayer de vous montrer la marche à suivre de manière simple et à la fois avec certaines explications vous permettant de comprendre cette démarche. En espérant que maintenant vous puissiez avec ces outils vous retrouver dans vos pratiques sportives ou vos pratiques quotidiennes de gain de mobilité.

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